锻炼肌力操延缓骨丢失进展

  第一节卧位曲臂上拉

  【准备姿势】仰卧在长凳上,直臂,正握杠铃。

  【练习动作】肩关节固定,以肘关节为轴,前臂屈90°,贴近胸部,再伸前臂将杠铃举起至直臂姿势,重复1—2次。

  【注意事项】杠铃重量从最轻的开始,训练一段时间后,再逐渐增加杠铃重量和重复次数。

  第二节曲臂上拉

  【准备姿势】站立位,两臂分开同肩宽,正握杠铃。

  【练习动作】先直臂将杠铃举起,再固定肩关节,以肘关节为轴,前臂向后屈90°,再伸前臂举杠铃复原,重复1~2次。

  【注意事项】同第一节。

  第三节屈体后伸举

  【准备姿势】弯腰,直臂,正握哑铃。

  【练习动作】以肩关节为轴,向后上方摆臂,复原。重复3—5次。

  【注意事项】同第一节。

  第四节杠铃提拉

  【准备姿势】站立位,双手分开,正握杠铃。

  【练习动作】提拉杠铃至下颌,再慢慢放下,重复1~2次。

  【注意事项】同第一节。

  第五节杠铃翻腕练习

  【准备姿势】坐在凳子上,两手分开同肩宽,握住杠铃,前臂枕在腿上。

  【练习动作】以腕关节为轴,利用手腕力量将杠铃上下摆动。反握杠铃练前臂屈腕肌群,正握杠铃练前臂伸腕肌群。

  【注意事项】同第一节。也可用哑铃作此练习。为有效地预防骨质疏松,应加强经常性的体育锻炼。尤其是40岁以上人群,应进行抗阻运动锻炼。无条件者在以上锻炼中可把杠铃改为哑铃。运动贵在坚持,也只有坚持才能收到理想的效果。